カロリー赤字計算ツール
現在と目標の体重・期間から、1日に必要なカロリー赤字を計算します。無理のない減量計画づくりに使えます。
カロリー赤字計算ツールの解説
計算式
体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,700kcalとして、「(現在の体重 − 目標体重) × 7,700 ÷ 期間の日数」で1日に必要なカロリー赤字を求めます。12週間で5kg減らしたい場合、5 × 7,700 ÷ 84 ≒ 458kcalを毎日減らす計算になります。
無理のないペース
一般に、1か月に体重の5%以内、1週間に0.5〜1kg程度の減量が無理のないペースといわれます。1日の赤字が1,000kcalを超えるような計画は、筋肉量の低下やリバウンドを招きやすくなります。結果が大きすぎる場合は、期間を延ばして再計算してみてください。
赤字の作り方
カロリー赤字は、食事を減らすことと運動で消費を増やすことの両方で作れます。たとえば1日450kcalなら、食事で300kcal（ご飯1杯弱と間食1回分）、運動で150kcal（早歩き30分程度）に分けると続けやすくなります。減量初期は水分が抜けて体重が早く減り、その後は停滞期が来ることもあるので、長い目で見て調整しましょう。
カロリー赤字計算ツールのよくある質問
- 計算の前提は？
- 体脂肪1kgの減量に約7700kcalが必要という一般的な目安で計算します。
- 急な減量は大丈夫ですか？
- 1日500〜750kcal程度の赤字が無理のない目安です。極端な減量は避けてください。