心拍ゾーン計算ツール
年齢から最大心拍数（220−年齢/Tanaka式/手入力）を算出し、単純%法またはカルボーネン法（安静時心拍数を考慮）で5つのトレーニング心拍ゾーンと目標心拍数を計算します。
心拍ゾーン計算ツールの解説
最大心拍数の求め方
最大心拍数は「220 − 年齢」の式がよく知られていますが、中高年ではやや低めに出る傾向があるため、より新しい「Tanaka式（208 − 0.7 × 年齢）」も選べます。30歳ならそれぞれ190拍/分と187拍/分です。心拍計で実際に測った最大心拍数がわかっている場合は、手入力するのが最も正確です。
2つのゾーン計算方法
「最大心拍数の%」方式は、最大心拍数に50〜100%を掛けて各ゾーンを求めます。「カルボーネン法」は安静時心拍数を考えて「(最大心拍数 − 安静時心拍数) × 強度 + 安静時心拍数」で計算するため、体力の個人差を反映しやすいのが特徴です。安静時心拍数は、朝起きてすぐ横になったまま測った値を使ってください。
ゾーンの使い分け
ゾーン2（60〜70%）は会話ができる程度の楽な強度で、脂肪をエネルギーとして使いやすく、持久力の土台づくりに向いています。ゾーン4〜5は息が上がる高強度で、短時間のインターバル練習に使います。心臓病や高血圧の治療中の人、服薬で心拍数が変わる人は、運動強度について医師に相談してください。
心拍ゾーン計算ツールのよくある質問
- 最大心拍数の求め方は？
- 簡易式の「220 − 年齢」またはより精度が高いとされるTanaka式（208 − 0.7 × 年齢）から選べます。実測値がある場合は手入力も可能です。
- 単純%法とカルボーネン法の違いは？
- 単純%法は最大心拍数に割合を掛けるだけの簡便な方法です。カルボーネン法は安静時心拍数を考慮した予備心拍数（HRR）を使うため、より個人の体力に合ったゾーンを算出できます。
- 脂肪燃焼ゾーンは？
- 最大心拍数の60〜70%（ゾーン2）が脂肪燃焼に適するとされます。カルボーネン法を使う場合は運動強度欄に数値を入れると目標心拍数も表示されます。